Estuve en sesión con una de mis clientas semanas atrás, y la conversación me dejó reflexionando sobre cómo nos hemos acostumbrado a vivir bajo estrés, innecesariamente.

María (nombre ficticio) llegó a mí para una sesión de mind coaching, en la que comenzó por contarme las cosas que no le estaban saliendo bien. Ella decidió buscarme para mejorar sus habilidades para comunicarse con su equipo, delegar, crear un ambiente de confianza y dejar de vivir bajo presión y de sentir que todo depende de ella. Como líder de un departamento de contabilidad, el reto es enorme puesto que, como podrás imaginar, esta es una historia que se repite constantemente en el gremio y se ha convertido en la norma. Así que para ser directo, conozco a muchas Marías en esta situación.

Escuchándola, me di cuenta de que su mayor obstáculo para poner en práctica lo aprendido y mejorar su capacidad para lidiar con las dinámicas en su equipo era una programación de más de 15 años sobre el nivel de estrés que su trabajo requería. Y hasta la fecha, había sido mucho. Puesto que sus niveles de responsabilidad son altísimos, manejando sumas de dinero que muchos no podríamos ni imaginar. María estaba siendo víctima de su sistema nervioso.

Luego de escucharla, de hacerle saber que en medio de todo lo que estaba pasando también estaba creciendo y poniendo en práctica muchas de las herramientas en sus dinámicas, y de recordarle que el progreso va de pequeños pasos en pequeños pasos, le expliqué cómo el estrés la estaba limitando.

Sobre el estrés

El estrés es un estado necesario para sobrevivir. Cuando nos estresamos liberamos un cóctel de químicos que nos permiten atender la situación de la mejor manera para evitar cualquier amenaza. Nuestro cuerpo funciona distinto, el estómago deja de producir los jugos gástricos necesarios para digerir la comida, sus paredes se constriñen, nuestras pupilas se dilatan, nuestros esfínteres se cierran, nuestra sangre se llena de cortisol y adrenalina que se dirige hacia nuestras extremidades para pelear, huir y algunas veces, paralizarnos.

El estrés es una respuesta fisiológica a un entorno impredecible que puede poner en riesgo nuestra vida.

Nuestra realidad actual

Tenemos este mecanismo a nuestra disposición de manera que estamos listos para defendernos cuando sea necesario o activarnos para obtener el alimento que nos va a asegurar continuar. Pero la realidad actual es mucho más sencilla que aquella a la que se tuvieron que enfrentar nuestros ancestros. Vivimos bajo un techo y no nos mojamos. Tenemos ropa y no sufrimos frío. Tenemos varios círculos sociales y no estamos solos. No nos topamos con leones, hienas ni culebras muy a menudo.

Aun una enfermedad o infección puede ser tratada de manera que la gran mayoría de las veces no resulte un peligro real para nuestra vida. Y sin embargo, vivimos en estrés como si nuestro día a día fuera un juego de vida o muerte.

Recuerdo muy bien cuando leí a Séneca y con sus palabras describió nuestra condición: "Los animales huyen de los peligros que tienen en frente, y cuando han escapado no se preocupan más. Nosotros por otro lado, nos atormentamos por lo que ha pasado y lo que ha de pasar… nadie asocia la infelicidad al momento presente."

Con el poder de nuestros pensamientos podemos traer anticipadamente escenarios catastróficos que no ocurrirán, y para el sistema de estrés, una amenaza imaginada dispara la misma respuesta que una real. Así sufrimos y construimos peligros imaginarios. Nos creamos ideas de todo lo que está en juego, de las consecuencias de fallar, de lo que los demás esperan de nosotros, de lo que nosotros esperamos de los otros y que no son capaces de cumplir, nos contamos la historia de cómo es que debemos ser los salvadores del mundo y nadie más que nosotros lo puede lograr, dejamos que ideas heredadas y no cuestionadas habiten nuestra mente y bajo sus preceptos operamos en el día a día. Bajo presión.

Así programamos nuestro sistema nervioso para andar en modo supervivencia.

Las consecuencias de vivir en estrés constante son atroces y quizás el origen de muchos de nuestros problemas de salud. Paradójicamente, el estrés sostenido en el tiempo es justo lo que nos va a matar.

El pequeño cambio que podemos hacer

Le expliqué a María que esto es lo que estaba pasándole. Ella le encontró sentido. Y luego le hice saber que había un camino para hackear el sistema nervioso.

Primero, lo que estamos haciendo, pasar por un proceso de acompañamiento en el que está obteniendo nueva información para alimentar su mente, y darse cuenta de cómo está operando y de cómo le puede afectar en su vida. Es decir, ser consciente para tener disposición para el cambio.

Y segundo: vivimos una experiencia de mente y cuerpo; no podemos separar una de la otra. Es decir, lo mental no es suficiente pero es necesario. Para mejorar, debemos atender tanto nuestros entendimientos, creencias, expectativas para comprender cuándo no nos sirven y actualizarlas, como nuestro cuerpo.

¿Qué podemos hacer con nuestro cuerpo? Como le compartí a María, los alimentos que consumimos, la calidad de nuestro descanso, nuestras relaciones interpersonales, el movimiento que hacemos, la cantidad de luz del sol que recibimos, todo esto impacta nuestro estado físico y regula nuestro sistema nervioso.

Todo esto debe ser tomado en cuenta, y al mismo tiempo hay algo que podés hacer ya mismo para hackear tu estado de estrés y entrar en equilibrio. Y es algo que de por sí ya hacés por necesidad natural para vivir. Se trata de respirar. Pero aprender a respirar conscientemente.

El poder de la respiración consciente

Respirar es algo que hacemos desde nuestro nacimiento, hasta el último día de nuestras vidas. Con la respiración nos conectamos al mundo.

Cuando respiramos estamos enviando señales a nuestro sistema nervioso. Si respiramos de manera agitada, inflando nuestros pulmones, al punto de mover nuestro pecho y hombros, estamos comunicando a nuestro cuerpo que estamos en una situación exigente. Y de manera primitiva, enciende el mecanismo de supervivencia. A esto le llamamos el sistema simpático.

Por otro lado, cuando nos relajamos, nuestra respiración es calma, gentil y normalmente inflamos el área abdominal. Pensá en un bebé durmiendo o inclusive un perrito o gatito, relajado. Su pancita estará canalizando el flujo de la respiración. A esto le llamaremos sistema parasimpático.

Cuando no somos conscientes, podemos programar un feedback loop en el que nuestros pensamientos alteran nuestra respiración y nuestra respiración altera nuestra capacidad para pensar.

Si respiramos de manera consciente, podemos hackear nuestro sistema.

Respiración consciente

Le conté a María que existe un entrenamiento que le podría funcionar para obtener resultados inmediatos y además para prepararse para momentos de crisis. Pero que tal cual una técnica de boxeo, comprenderla no era suficiente, tendría que practicarla diariamente para que a la hora de las horas, le pudiera funcionar. Ella aceptó con determinación y esperanza.

Entonces le enseñé la respiración del océano. Se trata de respirar por 5 minutos de manera gentil y constante, solo por la nariz. Llevando el flujo de respiración a la zona abdominal y lumbar en un ritmo de 6 segundos por movimiento; inhalar en 6 segundos y exhalar en 6 segundos.

Al principio puede ser retador, pero el simple hecho de parar y concentrarte en la respiración es suficiente para reducir el estrés y entrar en un estado de relajación.

Múltiples estudios han demostrado una correlación entre este tipo de ejercicios de respiración, el bienestar y la mejor gestión de emociones.¹ En específico, la mejora de uno de los indicadores más importantes de salud: la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC).²

Al practicar la respiración del océano, estarás fortaleciendo tu sistema nervioso y mejorando el tono del nervio vago, el cual es fundamental para mantenerte en equilibrio aun en momentos complejos y exigentes.

Lo practicamos, su estado cambió de inmediato y con esperanza se prometió a sí misma seguirla practicando todos los días.

Le dije que, sumado a todo lo que ya venía haciendo y aprendiendo, esto le daría un gran impulso para integrar de forma efectiva todas sus herramientas de comunicación y liderazgo.

De la supervivencia a la libertad

Vivir sin estrés constante es posible. No necesitamos el estrés para rendir de la mejor manera. Y para ello debemos soltar nuestras expectativas: las de cómo debe ser todo, y las de cuánta comodidad merecemos: qué es realmente necesario y cuánto es suficiente.

Una vida en la que nos expongamos constantemente y con apertura a nuevas ideas, relaciones, conversaciones y realidad es clave para actualizar tanto nuestra mente como nuestro sistema nervioso.

En conclusión, si queremos una mejor calidad de vida y alcanzar cosas extraordinarias, debemos preparar la mente y el cuerpo que va a recibirlas. María empezó alimentando su mente con nuevos pensamientos y ahora con cinco minutos de respiración consciente al día. Vos podés empezar hoy mismo a regular tu sistema nervioso para lo que estás viviendo y lo que está por venir.

Jorge

Referencias

1. Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(1), 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

2. Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness, 15(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2